6 کلید افزایش عضله در بدنسازی
میلیون‌ها نفر در آنجا وجود دارند که تمرین‌های شخصی خود را به صورت آنلاین انجام می‌دهند، که اگر بدن زیبا، فتوشاپ و حساب اینستاگرام داشته باشید، کسب‌وکار خوبی را ایجاد می‌کند. ممکن است فکر کنید که باید چند دلار خرج کنید تا کلیدهای عضله سازی را به دست آورید، و این درست است – اگر با یک مربی آنلاین تماس بگیرید. اما نه اینجا.
بهترین برنامه‌ها چند مفهوم مهم مشترک دارند و این توصیه‌های مبتنی بر علم تغییری نمی‌کنند، حتی اگر با یک مربی افراد مشهور مشورت کنید. بنابراین بیایید آنچه را که نشان داده شده است بدون باز کردن کیف پول شما کار می کند مرور کنیم. زمان شما بهتر است صرف درک نحوه عملی کردن هر یک از این ایده ها شود.
ما شش متغیر و تمرین مهم تمرینی را شناسایی کرده‌ایم، آنهایی که برای رشد عضلات حیاتی هستند. این مفاهیم کلیدی را محکم بشناسید، زیرا این مفاهیم پایه و اساس هر تمرین عضله سازی هستند که از اینجا به بعد انجام می دهید.
- مازاد کالری را با غذاهای تمیز و با پروتئین بالا حفظ کنید
برای کاهش وزن، باید کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید مصرف کنید. به همین ترتیب، برای افزایش وزن باید معادله را برعکس کنید. هیچ میانبر، راه‌حل جایگزین، یا ترفند دیگری وجود ندارد که اگر این نکته اول را نقض کنید، حتی اگر پنج مورد دیگر را از نزدیک دنبال کنید، به آنجا خواهید رسید. شما همچنین می توانید این یکی را در سنگ بنویسید.
ورزش باعث افزایش مصرف کالری می شود، بنابراین باید میزان مصرف روزانه خود را افزایش دهید. به همین دلیل است که تخمین چیزی که می‌گیرید و می‌سوزانید برای اطمینان از نزدیک شدن به علامت مفید است. یک مکان برای شروع استفاده از یک ماشین حساب تناسب اندام آنلاین است که کل مصرف انرژی روزانه (TDEE) را تخمین می زند. به سادگی چند قطعه از اطلاعات اولیه در مورد اندازه، عادات ورزشی، اهداف خود (ورودی “Muscle Gainz” به عنوان هدف خود) و سطح فعالیت خود را وارد کنید، که سپس تعداد کالری ها و ماکروهای توصیه شده روزانه شما را تخمین می زند.
از آنجایی که اعداد به دست آمده همه تخمینی هستند، می‌خواهید نتایج خود را در 7 تا 10 روز آینده با وزن کردن خود در 3 تا 4 موقعیت جداگانه بررسی کنید. پل سالتر، MS، RD، ویراستار تغذیه Bodybuilding.com می گوید: “هدف شما این است که 0.5-1.0 درصد وزن بدن خود را در هفته افزایش دهید.” این مقدار برای یک فرد 200 پوندی 1-2 پوند در هفته است. افزایش وزن سریعتر از این به طور قابل توجهی خطر اضافه کردن مقدار قابل توجهی چربی بدن را افزایش می دهد. اگر وزن اضافه نمی‌کنید یا خیلی سریع اضافه وزن پیدا نمی‌کنید، باید کالری دریافتی روزانه خود را به دقت تنظیم کنید تا مطمئن شوید که مقدار کمی مازاد روزانه دارید.
کورتیس بارتلت، یک ورزشکار تناسب اندام با RSP، هماهنگ کننده تناسب اندام و افسر مجری قانون، می گوید که مصرف پروتئین به ویژه هنگام افزایش سایز مهم است. سعی می‌کنم با مصرف پروتئین در طول روز، مکمل‌های غذایی بین وعده‌های غذایی یا هنگام سفر، میزان مصرف خود را حفظ کنم.
- همیشه روال خود را حول حرکات چند مفصلی بسازید
بهترین روتین ها یک عنصر مهم مشترک دارند: آنها از حرکات چند مفصلی تشکیل شده اند. این نوع تمرینات، تمریناتی هستند که در آنها حرکت در بیش از یک سری مفاصل انجام می شود (مثلاً در هنگام فشار دادن نیمکت، آرنج و شانه ها). هنگامی که بیش از یک مجموعه از مفاصل به طور هماهنگ کار می کنند، می توانید وزن بیشتری را بلند کنید. با حرکات تک مفصلی مانند اکستنشن پا یا کابل متقاطع، نمی‌توانید تقریباً به اندازه وزن خود استفاده کنید.
فشار دادن بارهای سنگین‌تر در نهایت تأثیر زیادی بر پاسخ هورمونی دارد – بیش از هر عامل دیگری. سطوح بالاتر هورمون رشد و تستوسترون به دنبال تمرینات چند مفصلی بزرگ در مقایسه با حرکاتی که مقدار کمتری توده عضلانی را جذب می کنند، اندازه گیری شده است.
خورخه «چیکو» بیانچی، مربی شخصی و ورزشکار تغذیه RSP توصیه می‌کند تمرینات خود را حول تمرین‌هایی مانند پرس روی نیمکت، اسکات، ددلیفت، پرس بالای سر، و ردیف‌ها انجام دهید. . “شما بهتر می توانید بارهای سنگین تر را برای ایجاد یک محرک برتر قدرت فشار دهید.”
- مهم ترین متغیرهای تمرینی برای رشد عضلات را بشناسید
دانستن تمرینات چند مفصلی مناسب برای گنجاندن در تمرین شروع خوبی است، اما برای بهینه سازی هایپرتروفی، متغیرهای دیگری نیز وجود دارد که باید در نظر بگیرید. در اینجا یک خلاصه سریع ارائه شده توسط ویرایشگر علمی Bodybuilding.com، کریسی کندال، دکترا، CSCS آمده است:
شدت
شدت تمرین به این نیست که چقدر “سخت” تمرین می کنید. این به وزنی که در حال بلند کردن آن هستید در مقایسه با حداکثر تک تکرار شما برای آن حرکت مربوط می شود. با تبدیل این درصد به تعداد تکرارها، دانشمندان ورزش تعیین کرده اند که برای به دست آوردن حداکثر عضله، شما می خواهید وزنه ای را انتخاب کنید که در آن بتوانید 6 تا 12 تکرار را با فرم خوب انجام دهید و در محدوده هدف به شکست عضلانی برسید. اگر وزنه خیلی آسان یا خیلی سنگین است، آن را در ست بعدی خود تنظیم کنید.
در این محدوده، راه‌هایی برای دستکاری تمرینات شما وجود دارد تا بیش از یک مکانیسم واحد برای رشد عضلانی ایجاد شود. کیون دورسی، مربی تمرین شخصی و سخنگوی RSP می‌گوید: «برای عضله‌سازی، دوست دارم با محدوده 6 تا 8 تکرار شروع کنم، سپس با کاهش سریع وزن تا حدود 50 درصد و رسیدن به نقطه دوم شکست عضلانی، یک دراپست انجام دهم. . من بهترین‌ها را از هر دو دنیا دریافت می‌کنم، محرک‌های قدرتی یک ست سنگین را دریافت می‌کنم، و سپس با عضلاتی که از قبل خسته شده‌اند، برای پمپ عضلانی برتر با دراپ ست تمرین می‌کنم. این کار را برای 4 تا 5 ست انجام خواهم داد.
جلد
پروتکل‌های با حجم بیشتر و چند ست به طور مداوم نشان داده شده است که نسبت به ست‌های تکی در عضله‌سازی برتری دارند، یعنی به دلیل توانایی آنها در افزایش سطح تستوسترون. این اغلب شما را ملزم به پیروی از یک روتین تقسیم بندی می کند که در آن می توانید ست های بیشتری را برای هر قسمت از بدن انجام دهید تا دنبال کردن یک روال کل بدن که در آن حجم کمتری برای هر گروه عضلانی انجام می شود.
آموزش شکست
تمرین تا شکست به معنای تکمیل تکرارها تا نقطه ای است که در آن دیگر نمی توانید به تنهایی با فرم خوب تکمیل کنید. نشان داده شده است که این تکنیک محرک آنابولیک بیشتری نسبت به تمرین زیر این آستانه ایجاد می کند.
دوره های استراحت
به نظر می رسد این متغیر بین ست ها تأثیر کمی بر رشد داشته باشد، اما فواصل استراحت متوسط – حدود 60 تا 90 ثانیه بین ست ها – پاسخ هیپرتروفیک را به حداکثر می رساند. در واقع ثابت شده است که استراحت بیش از حد طولانی برای افزایش عضله مضر است زیرا استرس متابولیک انباشته شده را کاهش می دهد که نشانگر هیپرتروفی است.
- عضله هدف را در زوایای مختلف آموزش دهید
از آنجایی که یک پروتکل با حجم بالا رشد عضلانی بیشتری را تحریک می‌کند (البته زیاد نسبی است، زیرا می‌توانید بیش از حد انجام دهید)، مهم است که تمرین‌هایی را اضافه کنید که با حرکاتی که قبلاً انجام می‌دهید متفاوت عمل کنند.
به عنوان مثال، اگر یک پرس نیمکت روی یک نیمکت صاف انجام دهید و به دنبال آن پرس دمبل را روی یک نیمکت صاف انجام دهید، می توانید از زوایای تقریباً یکسانی روی نیمکت ها کار کنید. انتخاب های بهتری که می توانید در تمرین خود بگنجانید پرس های شیب دار یا کاهشی است.
به همین ترتیب، در روز عضله دوسر، انجام فرهای هالتر ایستاده و به دنبال آن فرهای ایستاده با دمبل تقریباً همان حرکت بیومکانیکی را تکرار می کند. با این حال، فرهای واعظ بر سر کوتاه تا حد زیادی تأکید دارند، در حالی که فرهای شیب دار روی سر بلند تمرکز دارند. حتی خوابیدن مچ دست با چرخاندن کف دست‌ها از حالت شروع با گرفتن خنثی، درجاتی از تنوع را می‌افزاید.
بارتلت می‌افزاید: «رویکرد چند زاویه‌ای برای تمرین نه تنها برای حفظ فیزیک بدنی متعادل، بلکه برای ایجاد حداکثر اندازه ضروری است». یک تنظیم ساده مانند تغییر چنگ زدن، زاویه نیمکت یا وضعیت، تغییرات قابل توجهی در نحوه به کارگیری عضلات در طول لیفت ایجاد می کند و بنابراین بر رشد کلی تأثیر می گذارد.
- خود را در باشگاه به چالش بکشید
برای چند ماه اول آموزش، احتمالاً متوجه پیشرفت کمی شده اید زیرا جدید بودن آموزش دستاوردهای قابل توجهی ایجاد کرده است. اما با گذشت زمان، عضلات شما به تمرینات مشابه پاسخ نمی‌دهند.
اینجا جایی است که بسیاری از بالابرها راه خود را گم می کنند. آن برنامه ای که منجر به آن دستاوردهای اولیه شد، شروع به کم‌تر شدن می‌کند، زیرا بدن نسبتاً سریع با محرکی که روی آن قرار می‌گیرد سازگار می‌شود. واقعیت این است که شما باید درجه اضافه بار را افزایش دهید تا شاهد پیشرفت های مداوم باشید. اغلب، این به معنای افزایش وزن با قوی‌تر شدن است، اما می‌تواند به معنای دستکاری سایر متغیرهای تمرینی مانند تکرارها و دوره‌های استراحت باشد.
بنابراین، اضافه بار پیشرونده به این معنی است که بدن خود را به طور مداوم به سطوح جدیدی از عملکرد به چالش بکشید، زیرا با علائم قبلی که برای آن تعیین کرده اید سازگار است. شما هرگز نمی خواهید با یک تمرین راحت شوید یا از فشار دادن خود دست بردارید. ثبت تمرینات خود در دفترچه گزارش به شما کمک می کند تا کارهایی را که قبلاً می توانید انجام دهید یادآوری کنید، بنابراین می توانید نمره های بالاتری را تعیین کنید.
بیانچی می افزاید: «در تجربه من، به نظر می رسد که مردم از به چالش کشیدن خود می ترسند. “اما برای ایجاد تغییرات در بدن خود، هرگز نمی توانید راضی باشید. راه دیگر این است که با ایجاد تغییرات قابل توجهی در تمرینات خود، عضلات را به روش های جدید “شوک” کنید. هرگز در یک منطقه راحت نمانید.”
- به دنبال راه هایی برای به دست آوردن یک مزیت آموزشی باشید
جذب یک شریک آموزشی یک راه عالی برای بهبود تمرینات شما است. آنها اطمینان حاصل می کنند که تمرینات را از دست ندهید، شما را شناسایی می کنند، شما را مجبور می کنند چند تکرار اضافی انجام دهید، و در غیر این صورت تمرین خود را به شدتی ارتقا می دهند که احتمالاً به تنهایی نمی توانید به آن دست یابید. مطمئن شوید که شریک زندگی شما اهداف و برنامه آموزشی شما را به اشتراک می گذارد.
دورسی می‌گوید: «داشتن یک شریک آموزشی تقریباً شبیه یک رابطه است، زیرا آن شخص می‌تواند دستاوردهای شما را به ارمغان بیاورد یا از بین ببرد. “من پیشنهاد می‌کنم کسی را پیدا کنید که کمی قوی‌تر از شما باشد، که بتواند بیشتر از خودتان به شما فشار بیاورد. اگر شریک زندگی‌تان موتوری که شما دارید را ندارد، ممکن است در عوض شما را به عقب بکشد.”
مکمل مناسب نیز می تواند مزیتی را ایجاد کند. تحقیقات از مزایای پروتئین آب پنیر، کراتین و حتی کافئین، در میان سایر موارد، پشتیبانی می کند که می تواند عملکرد قابل توجه و قابل توجهی را به شما بدهد.
همیشه شاگرد ورزش باشید و هرگز از یادگیری دست نکشید. هر تکنیک یا رژیمی برای شما به همان اندازه ای که برای دوستتان انجام می شود، کار نمی کند. مفاهیم آموزشی جدیدی را که با ایده آزمایش خود معنا پیدا می کند، در آغوش بگیرید. خواندن و تحقیق در مورد گزینه‌ها راه‌های جدیدی را باز می‌کند که شاید هرگز به آن فکر نکرده‌اید. فقط ذهن خود را برای ایده های جدید باز نگه دارید.
