5 مکمل برتر برای افزایش وزن کدامند؟
برنامه‌های غذایی برای همه افراد یکسان به نظر نمی رسد. هنگام افزودن مکمل‌ها به روال سلامتی خود، مهم است که اهداف خود را در نظر بگیرید. در مورد مکمل‌هایی تصمیم بگیرید که به شما کمک می‌کنند در جهت چیزهایی که می‌خواهید تلاش کنید. اگر افزایش وزن یکی از اهداف شماست، این مکمل ها را در نظر بگیرید تا در مسیرتان به شما کمک کنند! به یاد داشته باشید که قبل از تنظیم روتین مکمل فعلی خود با پزشک خود مشورت کنید.
پروتئین
بخش مهمی از عضله سازی و افزایش وزن است. پروتئین منبع عالی سوخت برای بدن ما است و در ساخت و نگهداری توده عضلانی نقش دارد. در حالی که همه افراد برای عملکرد سالم بدن نیاز به خوردن مقدار قابل توجهی پروتئین دارند، هر کسی که قصد افزایش وزن یا افزایش حجم عضلانی را دارد به مقدار بیشتری پروتئین نیاز دارد – تا 0.82 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن، در مقابل 0.32 گرم در هر پوند برای افرادی که نمی خواهند. افزایش وزن! در حالی که مصرف پروتئین را می توان از طریق رژیم غذایی انجام داد، افزودن مکمل پروتئین به شما کمک می کند تا نتایج بهتری را سریعتر ببینید.
بهترین پودر پروتئین برای افزایش وزن واقعاً به ترجیحات غذایی شما بستگی دارد. دو منبع محبوب پودر پروتئین آب پنیر و کازئین هستند که هر دو از لبنیات به دست می آیند. مطالعات نشان داده اند که آب پنیر و کازئین هر دو در افزایش عضله و افزایش وزن مفیدترین هستند. بزرگترین تفاوت بین آنها این است که پودرهای پروتئینی مبتنی بر کازئین به کندی جذب می شوند، در حالی که پودرهای مبتنی بر آب پنیر سریعتر جذب می شوند.
گزینه های پروتئین گیاهی و وگان نیز وجود دارد! بسیاری از این گزینه ها حاوی پروتئینی هستند که از حبوبات، دانه های کدو تنبل و غلاتی مانند چیا و کتان به دست می آیند. اندازه وعده پودرهای پروتئین گیاهی ممکن است با اندازه وعده پودرهای مشتق شده از لبنیات متفاوت باشد، بنابراین هنگام تعویض پودر، حتماً اندازه وعده غذایی توصیه شده خود را بررسی کنید.
کراتین
کراتین یک مکمل عالی برای افرادی است که در تلاش برای ساختن توده عضلانی هستند. کراتین یک آمینو اسید است که به عضلات کمک می کند تا سریعتر بهبود یابند، به خصوص پس از ورزش شدید. بسیاری از ورزشکاران با مصرف مکمل کراتین نیز احساس افزایش انرژی می کنند. همچنین از ساخت و توسعه توده عضلانی پشتیبانی می کند. بسیاری از ورزشکاران کراتین را مهمترین مکملی که مصرف می کنند می دانند، زیرا هم انرژی و هم عملکرد را افزایش می دهد.
کراتین را می توان در رژیم غذایی ما یافت. در غذاهای دریایی، گوشت قرمز، مرغ و گوشت خوک یافت می شود. افرادی که از خوردن گوشت لذت می برند می توانند از طریق رژیم غذایی خود کراتین اضافی دریافت کنند، اما افرادی که نمی خواهند وعده های اضافی گوشت اضافه کنند، مانند گیاهخواران و وگان ها، ممکن است نیاز به تهیه مکمل کراتین برای کمک به اهداف خود داشته باشند. یکی از مواردی که باید در هنگام معرفی مکمل کراتین در نظر گرفت این است که ممکن است باعث شود بدن شما آب را حفظ کند. این را در نظر داشته باشید و در نظر بگیرید که وزن اضافی آب چگونه ممکن است بر اهداف شما تأثیر بگذارد. مقدار توصیه شده روزانه برای کراتین 3-5 گرم در روز است.
روغن ماهی
برخی ممکن است فکر کنند که روغن ماهی که از ماهی های چرب به دست می آید، می تواند منجر به افزایش وزن شود. این درست نیست! روغن ماهی به خودی خود باعث افزایش وزن نمی شود. با این حال، مصرف مکملی که هم حاوی پروتئین و هم روغن ماهی است، باعث بهبود اشتها، عملکرد و افزایش وزن مطلوب تنها در چند هفته کوتاه می شود. برخی از افراد همچنین گزارش می دهند که روغن ماهی به عضلات آنها کمک می کند تا سریعتر بهبود یابند و ممکن است کیفیت تمرین را نیز بهبود بخشد.
در حالی که بیشتر روغن ماهی از ماهی های واقعی تهیه می شود، جایگزین های گیاهی و گیاهی وجود دارد که حاوی همان اسیدهای چرب امگا 3 است که از جلبک ها و سایر منابع گیاهی به دست می آید.
ویتامین B
ویتامین های گروه B برخی از مهم ترین منابع انرژی در بدن ما هستند. B12، به ویژه، یک قطعه حیاتی است. این به بدن ما کمک می کند تا گلبول های قرمز خون بسازد و همچنین از متابولیسم پروتئین و چربی، عملکرد اعصاب و تولید DNA پشتیبانی می کند. به دلیل نقش آن در تولید گلبول‌های قرمز خون، که اکسیژن را در سراسر بدن ما می‌رسانند، B12 برای کسانی که می‌خواهند وزن و توده عضلانی اضافه کنند، بسیار مهم است.
کمبود B12 می تواند به صورت کاهش وزن ظاهر شود. برای مبارزه با این موضوع، اطمینان از دریافت کافی B12 حیاتی است. RDA برای ویتامین B12 2.4-2.8 میکروگرم در روز است. افرادی که گوشت و لبنیات می خورند به احتمال زیاد روزانه ویتامین B12 کافی دریافت می کنند، زیرا این ویتامین در ماهی، گوشت، لبنیات و غذاهای غنی شده مانند نان و غلات یافت می شود. افرادی که سبک زندگی گیاهخواری یا وگان دارند ممکن است خود را در معرض خطر کمبود ویتامین B12 قرار دهند. افزودن یک مکمل B12 یا مصرف یک مولتی ویتامین حاوی B12 به جلوگیری از این امر کمک می کند و تمام مزایای فوق العاده B12 را به شما می دهد.
ویتامین D
ویتامین D عمدتا از نور خورشید به دست می آید. برای تقویت خلق و خو و سطح انرژی شناخته شده است، اما اینها تنها مزیت ها نیستند. سطوح کافی ویتامین D می تواند عملکرد و عملکرد ماهیچه ها را بهبود بخشد و همچنین ممکن است بر تعادل تأثیر بگذارد. افرادی که کمبود ویتامین D را تجربه می کنند ممکن است خود را با ضعف عضلانی و کاهش نتایج خود درگیر کنند. علاوه بر این، ممکن است کمبود منجر به افزایش وزن شود، اما افزایش وزن مفیدی نخواهد بود. حفظ سطح مناسب ویتامین D به شما کمک می کند خیلی سریعتر به اهداف خود برسید.
آیا مکمل های افزایش وزن بی خطر هستند؟
پاسخ به این سوال دشوار است – از مکملی به مکمل دیگر متفاوت است. برای تعیین اینکه آیا یک مکمل ایمن و سالم است، باید ترکیبات موجود در آن و همچنین دوز و نحوه مقایسه آن با RDA هر عنصر را بدانید. علاوه بر این، باید مکمل ها یا داروهای دیگری را که قبلاً مصرف می کنید در نظر بگیرید. ممکن است موادی وجود داشته باشد که با یکدیگر تضاد داشته باشند و عوارض جانبی منفی ایجاد کنند. در بسیاری از موارد، مصرف بیش از حد یک مکمل یا ویتامین می تواند به همان اندازه کمبود آن باعث مشکلاتی شود. این دو مورد را حذف کنید و آنها را به خاطر بسپارید: اگر مکملی بیش از حد خوب به نظر می رسد که درست باشد، احتمالاً همینطور است، و همیشه قبل از تغییر روال مکمل خود با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر چیزی است که با آن آشنایی ندارید.
راه های دیگر برای افزایش وزن طبیعی
رژیم غذایی سالم بهترین راه برای افزایش وزن است. در حالی که ممکن است اضافه کردن کالری اضافی به رژیم غذایی خود به آسانی خوردن شیرینی، چیپس و سایر میان وعده ها آسان به نظر برسد. اما توجه به آن بهترین نتیجه را به شما می دهد.
کلید افزایش وزن سالم از طریق رژیم غذایی این است که از مواد مغذی خود آگاه باشید. یک وعده غذایی متعادل حاوی یک وعده پروتئین در کنار سبزیجات و دانه‌ای مانند برنج قهوه‌ای یا کینوآ، بدون افزودن تمام سدیم، شکر و سایر موارد منفی که با غذاهای فرآوری شده همراه است، حاوی مواد مغذی و کالری اضافی است.
اضافه کردن برنج اضافی به رژیم غذایی خود یا تهیه اسموتی با شیر مورد علاقه خود، میوه های تازه، سبزیجات (اسفناج در اسموتی ها محبوب است)، آجیل یا کره آجیل و یک پیمانه از پودر پروتئین مورد علاقه خود را در نظر بگیرید. این نه تنها کالری اضافی اضافه می کند، بلکه به شما کمک های بیشتری از میوه ها و سبزیجات غنی از مواد مغذی می دهد.
بهترین غذاها برای افزایش وزن
هنگام افزایش وزن، باید مطمئن شوید که غذاهایی که می خورید به نفع شما هستند، نه بر علیه شما. در حالی که غذاهای میان وعده و شیرینی‌های اضافی ممکن است وسوسه‌انگیز به نظر برسند، اگر تمرکز بیشتری روی غذاهای غنی از مواد مغذی داشته باشید، نتایج بهتری خواهید دید. پروتئین‌های بدون چربی یا گیاهی، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌ها و تخم‌مرغ کالری و مواد مغذی بیشتری به شما می‌دهند تا احساس سیری کنید و به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کنند.
برای دریافت پروتئین اضافی، سینه مرغ یا بوقلمون بدون پوست، ماهی (اگر ماهی چرب است، مانند سالمون امتیاز اضافی)، تخم مرغ و لوبیا را در نظر بگیرید. آووکادو، روغن زیتون و پنیر همگی سرشار از چربی های سالم هستند. برای کربوهیدرات ها، به غلات کامل، کینوا (که همچنین سرشار از پروتئین است) و سیب زمینی شیرین بچسبید. ترکیب هر یک از این غذاها با میوه ها و سبزیجات تازه شما را در مسیر رسیدن به اهداف سلامتی خود نگه می دارد.
آیا قهوه باعث افزایش وزن می شود؟
ثابت شده است که قهوه دارای برخی فواید سلامتی است. می تواند با به تاخیر انداختن از دست دادن عضلانی ناشی از افزایش سن به سلامت اسکلتی کمک کند و همچنین از بهبود عضلات آسیب دیده حمایت کند. همچنین مشخص شده است که متابولیسم را افزایش می دهد. اما آیا نوشیدن قهوه به افزایش وزن افراد کمک می کند؟ این بستگی به نحوه تهیه آن دارد.
یک فنجان قهوه سیاه ساده کمتر از پنج کالری در هر وعده دارد و چربی ندارد. با این حال، هنگامی که قهوه فانتزی می شود، شمارش کالری افزایش می یابد! برای اینکه سعی کنید آن را سالم نگه دارید، کمی خامه برای مقداری پروتئین و چربی اضافی اضافه کنید. یک پیمانه شکلات یا پودر پروتئین وانیل را نیز می توان به قهوه اضافه کرد. این نه تنها طعم بیشتری به آن می بخشد، بلکه یک مشت پروتئین اضافی نیز برای شروع روزتان قوی خواهد بود.
